خودمراقبتی اصطلاحی است که ممکن است تا به حال زیاد به گوشتان خورده باشد و با آن روبرو شده باشید. خودمراقبتی و سلامت روان عمیقاً به یکدیگر مرتبط هستند. آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار است در نظر گرفتن یک برنامه‌ی خودمراقبتی پایدار و منظم است، پیش از اینکه تمام انرژی خود را صرف کرده باشیم و توانی برای ادامه دادن در ما باقی نمانده باشد، چرا که حقیقت این است که تلاش برای رفع و کاهش فرسودگی پس از وقوع آن بسیار دشوار است. به همین علت است که خودمراقبتی از جنبه‌‌های مختلف آن اهمیت پیدا می‌کند. در واقع خودمراقبتی به عنوان زرهی برای محافظت از انرژی مورد نیاز ما برای ادامه دادن به مسیر زندگی و خودشکوفایی عمل می‌کند و سبب مدیریت استرس و افزایش بهره‌وری‌مان می‌شود.
خودمراقبتی مجموعه‌ای از راهکارهایی است که می‌توانید برای اطمینان از نشاط و سلامتی خود آن‌ها را انجام دهید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) آن را به عنوان توانایی فرد، خانواده و جوامع برای ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری، حفظ سلامت و مقابله با بیماری و یا ناتوانی بدون کمک و حمایت فردی دیگر تعریف می‌کند. در واقع مراقبت از خود شکلی از عشق به خود است که به ما کمک می‌کند تا هم آمادگی جسمانی و هم آمادگی روانی خود را حفظ کرده و آن را تقویت بخشیم. مراقبت از خود شیوه‌ای از صرف زمان آگاهانه برای توجه کردن به خودتان است، البته نه به شیوه‌ای نارسیسیتی و با نگاهی خودشیفته انگارانه، بلکه به گونه‌ای که بر سلامتی خود در ابعاد جسمانی، روانی، معنوی، اجتماعی و عاطفی متمرکز بوده و برای بهبود آن برنامه‌ریزی جامعی را داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر شما مستعد سردرد هستید، مراقبت از خود ممکن است به شکل زیر باشد:
یا فرض کنید شغل شما در حال حاضر بسیار پر استرس است. شاید در حال تلاش برای به پایان رساندن یک پروژه مهم یا گذراندن یک فصل شلوغ کاری هستید. در صورتی که بخواهید برنامه‌ای برای خودمراقبتی از خود را در نظر بگیرید، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید.
در هر دوی این مثال‌ها، تعداد بی پایانی از اقداماتی وجود دارد که می‌توانید با توجه به شرایط شغلی، جسمانی و روانی خود آن‌ها را انجام دهید. با این حال، هدف همیشه یکسان است: مدیریت موقعیت و تأثیر آن بر سلامتی همه‌جانبه‌ی شما.
وقتی در مورد آمادگی ذهنی صحبت می‌کنیم، در مورد فعالیت‌هایی صحبت می‌کنیم که ذهن شما را به چالش کشیده و درگیر می‌کند. فعالیت‌هایی که شما را وارد یک وضعیت جریان می‌کنند – جایی که بدون زحمت روی چیزی تمرکز می‌کنید که از آن لذت می‌برید. تجربه جریان و به چالش کشیدن ذهن و یادگیری چیزهای جدید، همه اشکالی از خودمراقبتی ذهنی هستند.
در اینجا چند راه برای بهبود خودمراقبتی ذهنی آورده شده است:
مراقبت از سلامت عاطفی خود یعنی تلاش برای درک احساسات خود و نحوه برخورد درست با آن‌ها. در حالی که طیف وسیعی از احساسات سالم هستند، اما همچنین مهم است که بدانید آن‌ها چه چیزی را می‌خواهند به شما بگویند و بتوانید آن‌ها را به روشی سازنده بیان کنید.
در اینجا چند راه برای کار بر روی خودمراقبتی عاطفی وجود دارد:
سلامت جسمانی شما برای سلامت کلی شما حیاتی است. هنگامی که نیازهای اولیه شما برآورده نمی‌شود، از نظر عاطفی و ذهنی نیز انعطاف‌پذیری کمتری دارید. از قدیم ضرب المثلی وجود دارد که می‌گوید عقل سالم در بدن سالم است. در واقع برای تضمین سلامت روانی خود، قدم اول رسیدگی به سلامت جسمانی است.
در اینجا چند راه برای کار بر روی خودمراقبتی بدنی آورده شده است:
خودمراقبتی معنوی ما را به چیزی بزرگتر و قوی‌تر از خودمان متصل می‌کند و خاصیت آرامش‌بخشی و اطمینان یافتن و کاهش اضطراب را دارد. خودمراقبتی معنوی می‌تواند شامل هر یک از اعمالی که به شما حس خوبی می‌بخشد شود، نظیر شرکت در یک مراسم مذهبی و دعا کردن دسته جمعی، مدیتیشن و استفاده از تکنیک‌های تنفس، ذهن آگاهی و …
در اینجا چند راه برای تقویت خودمراقبتی معنوی شما وجود دارد:
زمانی را که به معاشرت با دوستان، خانواده و عزیزانمان اختصاص می‌دهیم، زندگی‌مان را معنادار و غنی می‌کند. اما علیرغم اینکه انسان‌ها چقدر به ارتباط اجتماعی نیاز دارند، اغلب از آن غفلت می‌کنند. با این حال گذراندن وقت با دیگرانی که به ما احساس خوبی می‌دهند، راهی عالی برای مراقبت از سلامت روان ما است.
در اینجا چند راه برای بهبود خودمراقبتی اجتماعی آورده شده است:
۱- مراقبت از خود یعنی اینکه بدانید که هستید و محدودیت‌های خود را بدانید. خودمراقبتی به این معنی است که تشخیص دهید چه زمانی بیشتر از آنچه که در توانتان است، خود را ملزم به انجام دادن کارها می‌کنید و راه‌های جایگزینی را برای کاهش فشار و استرس و کم کردن میزان حجم کاری خود پیدا کنید.
۲- مراقبت از خود یعنی به میزان کافی در طول شبانه روز استراحت داشته باشید. آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟ آیا می‌دانید روزانه چقدر به خواب نیاز دارید و آیا این مقدار می‌خوابید؟ تلاش جدی برای تحقق این موضوع و همچنین دانستن اینکه چگونه به بدن و ذهن خود استراحت دهید، ضروری است.
۳- مراقبت از خود به معنای اطمینان از تغذیه مناسب است. آیا چیزی که می‌خورید انرژی لازم برای عملکرد روزانه‌ی شما را فراهم می‌کند؟ آیا برای خوردن وعده‌های غذایی در محل کار وقت می‌گذارید و آیا زمانی که بدن شما به غذای متناوب در طول روز کاری نیاز دارد، برای خوردن میان وعده‌ها وقت می‌گذارید؟ خودمراقبتی به این معنی است که غذاهای سالم مورد علاقه خود را در برنامه غذایی روزانه خود ادغام کنید و از قبل برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که در طول روز تغذیه کافی دارید.
۴- مراقبت از خود به معنای یافتن راهی برای رفع فشار در طول روز است، نه فقط زمانی که کار را ترک می‌کنید. برای استراحت ذهن خود در طول و بعد از یک روز کاری چه کاری انجام می‌دهید؟ تلاش برای ادغام استراحت‌های کوچک در طول روز به ذهن و بدن شما کمک می‌کند. برای مثال، سعی کنید حرکات کششی یا پیاده‌روی کوتاهی انجام دهید، حتی به میزان بسیار کم و کوتاه، آب بنوشید، با دوستان خود صحبت کنید و یا با یکی از عزیزانتان ارتباط برقرار کنید.
۵- مراقبت از خود یعنی فکر کردن برای تغییر یک موقعیت کاری دشوار. ما بهتر می‌دانیم که به چه چیزی نیاز داریم و با چه چیزی می‌توانیم مقابله کنیم. آیا می‌توانید با انجام اقداماتی از میزان استرس و فشار کاری خود کم کنید؟
۶- مراقبت از خود به معنای مهربان بودن با خود است. هم‌چون یک دوست صمیمی با خود برخورد کنید، از تمام تلاشی که برای ارتقای زندگی خود انجام می‌دهید، از خودتان سپاس‌گزار باشید و سعی بر درک و همدلی با خود داشته باشید.
۷- خودمراقبتی به این معناست که تشخیص دهید از انجام چه کاری لذت می‌برید و چه چیزی برای شما سرگرم کننده است. برای اوقات فراغت خود برنامه‌ریزی داشته باشید و خود را نسبت به آن متعهد بدانید. برای مثال، برنامه‌ریزی برای خواندن یک کتاب خوب برای زمان قبل از خواب یا برنامه‌ریزی برای صرف شام با کسی که از همراهی‌اش لذت می‌برید.
۸- خودمراقبتی به این معناست که بدانید چگونه پس از یک روز کاری از فشار خارج شوید. این ممکن است به این معنا باشد که از محل کار به خانه بروید تا کمی استراحت کنید، رانندگی در سکوت یا گوش دادن به موسیقی در مسیر محل کار به خانه نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
۹- مراقبت از خود یعنی تغذیه روحی شما. در جهت پرداختن به نیازهای روحی و روانی خود می‌توانید از مدیتیشن، دعا، ارتباط با طبیعت با پیاده‌روی در پارک، مشاهده غروب یا طلوع خورشید، شرکت در مراسم مذهبی، تمرین شکرگزاری، خواندن یا گوش دادن به چیزی الهام بخش بهره بجویید.
۱۰- و در نهایت، مراقبت از خود یعنی وقت گذاشتن برای دوست داشتن خود و تلاش برای محافظت از سلامتی و انرژی‌مان به نحوی که بتوانیم به گونه‌ای موثر از فرسودگی‌ها و بیماری‌های‌های روانی و جسمانی پیشگیری کرده و کارامدی خود را در طول زندگی حفظ کنیم.
