نشخوار فکری فرآیند فکر کردن مداوم به افکار غالبا منفی میباشد. وقتی که نشخوار میکنیم، به طور مکرر بر اشتباهات گذشتهی خود، کاستیهای شخصیت، اشتباهات و بهطور کلی بر شرایط و رویدادهای منفی تمرکز میکنیم. نشخوار فکری میتواند مشکلساز شود، چرا که تفکر تکراری راجع به رخدادهای منفی، مستقیما بر سلامت روان و رفتارهای ما تأثیر منفی میگذارد. در صورتی که فرد نتواند آگاهانه آن را در خود شناسایی کند، در باتلاق افکار آزاردهندهی خود گیر افتاده و مداما دست و پا میزند.
اغلب افراد بر این باورند که نشخوار فکری به بهبود خلق و خوی آنها کمک کرده و سبب حل شدن تعارضات و سردرگمیهای ذهنی آنها میشود، اما در نهایت، نشخوار فکری میتواند سبب تثبیت مشکلات و تقویت احساسات منفی شود.
۱_استفاده از نشخوار فکری بهعنوان یک مکانیزم دفاعی: نشخوار افکار بهجای تلاش برای دستیابی به راهحل مسائل و پیشرفت روبهجلو، ما را در همان استرسهایی که با آن روبرو هستیم گیر میاندازد.
۲_داشتن سابقهی ترومای جسمی و روحی (قرار گرفتن درمعرض تجاوز، خشونت، شکست خوردن در یک رابطهی عاطفی و …)
۳_رویدادهای استرسزای زندگی (بیماری، طلاق، مرگ یکی از عزیزان، حوادث طبیعی و …)
۴_کمالگرایی
۵_عزتنفس پایین
۶_ترس و نگرانی راجع به رویدادهای آینده
نشخوار فکری بهشدت با افسردگی و اضطراب مرتبط است. افراد مبتلا به افسردگی احساس بیکفایتی و بیارزشی داشته و مداما با این افکار دست و پنجه نرم میکنند. این مسئله بهنوبهی خود سبب شکلگیری افکار اضطرابی شده، حل مشکلات را سختتر میکند و افسردگی را عمیقتر از پیش میکند. با ادامهی روند افسردگی، نشخوار فکری هم شدیدتر میشود.
علاوه بر اضطراب و افسردگی، نشخوار فکری در سایر اختلالات نیز مشاهده میشود.
در این اختلال فرد با هجوم افکار گوناگون روبرو شده که بهشکل اجبار و با تکرار فراوان صورت میگیرد تا فرد را به آرامش روانی برساند. در افرادی که با اختلال وسواس اجباری روبرو هستند، نشخوار فکری دربارهی درست یا کامل انجام شدن کارها بروز پیدا میکند.
افراد مبتلا به انواع فوبیا، همواره راجع به ترس خود به نشخوار فکری میپردازند، بهویژه هنگامی که با منبع فوبیای خود روبرو شوند.
از دیگر اختلالات همراه با نشخوار فکری میتوان به اختلالات خواب ، اختلالات اشتها، اسکیزوفرنی و … اشاره کرد. علاوه بر این نشخوار فکری با استرس مزمن مرتبط است. در حالیکه استرس مزمن به خودی خود اختلال تلقی نمیشود، اما زمینهساز بسیاری از اختلالات سلامت روان است.
نشخوار کردن الگویی از تفکر است که عمیقاً در مغز ریشه میکند و مسیرهای عصبی تکراری را ایجاد کرده و دائماً آنها را فعال میکند. با این حال، مغز شما قادر به یادگیری و تغییر است و با گامهای عمدی، میتوانید به تدریج نشخوار فکری را متوقف کنید و افکار خود را برای کشف ایدههای دیگر آزاد کنید.
این هشت نکته را برای جلوگیری از نشخوار فکری امتحان کنید:
داشتن تفکیک واضح بین جنبههای مختلف زندگیتان، مانند کار و روابط عاطفی ، میتواند از نفوذ استرس و مشکلات از یک موقعیت به موقعیت دیگر جلوگیری کند. طبق تحقیقات، افرادی که قادر به مرزبندی میان برنامههای زندگی خود هستند، استرس و نشخوار فکری کمتری را تجربه میکنند.
هنگامی که خود را در یک چرخهی فکری تکراری و منفی در مورد یک موقعیت گرفتار میکنید، عمداً افکار خود را از مشکل دور کرده و شروع به فکر کردن به راهحلهای بالقوه کنید. با نوشتن هر ایدهای که به ذهن میرسد، مهم نیست که چقدر عجیب و غریب، راه حلهای احتمالی را ثبت کنید. مسأله این نیست که یک راهحل واقع بینانه و قابل اجرا را در یک لحظه پیدا کنید، بلکه این است که افکار خود را از نشخوار فکری دور کنید.
نشخوارکنندگان ممکن است متوجه شوند که تخصیص یک زمان خاص برای «نشخوار فکری» تأثیر مثبتی بر کاهش مدت زمانی که صرف نگرانی میکنند دارد. ممکن است عجیب به نظر برسد.۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز را به نشخوار فکری اختصاص دهید. رویکردی ساختاریافته داشته باشید و از قلم و کاغذ برای یادداشت کردن فهرست نگرانیهای خود استفاده کنید. اگر قبل یا بعد از زمان نشخوار فکری خود شروع به نشخوار فکری کردید، افکار را تصدیق کنید و به خود بگویید که در «زمان نشخوار فکری» به آن توجه خواهید کرد. نتیجهی این رویکرد میتواند کاهش میزان نشخوار باشد.
ذهن آگاهی شامل توجه عمدی به آنچه در حال حاضر، در این لحظه در حال رخ دادن است، برای تغییر جهت دادن به افکار و تمرکز شماست. این میتواند یک استراتژی قدرتمند برای متوقف کردن نشخوار فکری باشد. زندگی آگاهانه، لحظه به لحظه، به شما منبع ثابتی از افکار و ایدههای جدید میدهد تا جای نشخوارهای فرسوده را بگیرید.
برای شکستن الگوی تفکر منفی تکراری، به محض اینکه در حال نشخوار فکری بودید، عمداً حواس خود را با چیزی متفاوت و جذاب پرت کنید. تغییر توجه به یک عامل حواس پرتی، شبکههای عصبی متفاوت و مثبتتری را فعال میکند و به تدریج مغز شما را برای تفکر متفاوت آموزش میدهد. .
در یک فعالیت متفاوت مانند پیادهروی سریع، گوش دادن به موسیقی، تماشای تصاویری که شما را خوشحال میکند، یا تهیه و خوردن یک میان وعده سالم، شرکت کنید.
وقت گذراندن در طبیعت، فرصتی بسیار موثر برای منحرف کردن توجه شما از افکار منفی فراهم میکند. ثابت شده است که بودن در طبیعت، درمان است و به کاهش نشخوار فکری کمک میکند.
ورزش میتواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند. در حالی که ورزش منظم فواید سلامت روانی و جسمی طولانی مدت دارد، اما در صورتی که شرایط مناسبی برای باشگاه رفتن و … ندارید، میتوانید در فواصل زمانی کوتاه نزدیک خانه خود به پیادهروی بروید یا در منزلتان ورزش سبک انجام دهید.
درمانگر سلامت روان میتواند به شما کمک کند تا نشخوار فکری را متوقف کنید. صحبت با یک فرد متخصص میتواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات را پردازش کنید و نحوهی انجام اقدامات مثبت را تعیین کنید. این فرآیند توانمندسازی میتواند به شما کمک کند تا از افکار منفی که شما را درگیر نگه میدارند، رها شوید.
درمان شناختی رفتاری ( CBT)و درمان بین فردی هر دو به خوبی به کاهش نشخوار فکری کمک می کنند. هدف این است که نشخوار فکری را از افکار غیر مفید به تفکر مفید و متمرکز بر راه حل تغییر دهد.
در حالی که ماهیت خاص افکار شما برای شما منحصر به فرد است، نشخوار فکری یک چالش بسیار رایج است، بنابراین اگر احساس میکنید در افکار منفی گیر کردهاید، بدانید که تنها نیستید. همچنین بدانید که شما محکوم به گرفتار شدن در این فرآیند فکری برای مدت نامحدود نیستید. میتوانید برای تغییر تفکر و به دست آوردن آزادی اقداماتی از جمله کار با یک درمانگر انجام دهید.
44%
