در این مقاله از زندگی برازنده من، می‌خواهیم نحوه ایجاد عادت را بصورت کاملا علمی با هم بررسی کنیم.
کوتاه‌ترین تعریفی که می‌شود از عادت ارائه داد، این است که عادت به رفتاری اطلاق می‌شود که آنقدر تکرار شده تا به‌صورت خودکار درآمده است.
آنچه که در عملکرد هر روزه‌ی ما نقش پررنگی دارد، عادت‌های ماست. رفتارهایی که به‌طور ناخودآگاه آن‌ها را انجام می‌دهیم و به دلیل تکرار زیادشان، نشانگر شخصیت و هویت ما هستند.
با شکل‌گیری عادت‌ها، روتینهای رفتاری ما به‌شکل ناخودآگاه انجام گرفته و انرژی روحی و جسمی کمتری را از دست می‌دهیم.
رفتارهای تکرارشونده‌ی ما به دو دسته‌ی مثبت و سازنده و منفی و مخرب تقسیم می‌شوند. تلاش ما باید در راستای حفظ و توسعه دادن به عادات سالم، کمرنگ کردن عادات منفی و جایگزینی آن‌ها با رفتارهای اثربخش صورت پذیرد.
هر محرک و نشانه‌ای در محیط را شامل می‌شود که جرقه‌ی ایجاد رفتار را در ما روشن می‌کند. برای مثال فردی که عادت به نوشیدن ۸ لیوان آب به‌طور روزانه دارد، لیوان آب بر روی کانتر آشپزخانه برایش نشانه و سرنخ به‌حساب می‌آید.
اشتیاق، دومین گام و نیروی محرک عادات ماست. بدون انگیزه و اشتیاق میلی به عمل کردن نداریم. بطور مثال:
انگیزه مسواک زدن نیست، بلکه حس تمیزی و خوش‌بو شدن دهان بعد از آن است، یا مثلا دلتان نمی‌خواهد تلویزیون را روشن کنید، بلکه می‌خواهید سرگرم شوید.
در واقع هر اشتیاقی به میلی برای تغییر دادن وضع درونی ما متصل است.
سومین گام، پاسخ یا رفتار است که می‌تواند خود را به‌شکل فکر یا عمل نشان دهد.
اینکه پاسخی به‌وجود آید یا نه، بستگی به این دارد که فرد تا چه حد انگیزه پیدا کرده است. علاوه بر انگیزه، توانایی افراد هم عامل مهم دیگری است. توانایی جسمی و روحی شما لازمه‌ی شروع هر کاریست.
آخرین مرحله‌ی ایجاد عادت خوب و عادت‌سازی، پاداش است که هم پاداش عینی و ملموس و هم پاداش روانی و رضایت درونی فرد از انجام یک رفتار را در برمی‌گیرد.
پاداش‌ها حلقه‌ی بازخورد را می‌بندند و چرخه‌ی عادت را کامل می‌کنند.
جیمز کلیر در کتاب خرده عادت‌ها، الگوی کاملی را برای تغییر رفتارها ارائه می‌کند.
او با توجه به حلقه‌ی بازخورد که در بالا توضیح داده شد(محرک، اشتیاق، پاسخ، پاداش)، چهار قانون تغییر رفتار را معرفی می‌کند.
قانون اول( نشانه): واضحش کن
قانون دوم( اشتیاق): جذابش کن
قانون سوم( پاسخ): ساده اش کن
قانون چهارم(پاداش): لذت بخشش کن
برای از بین بردن عادات منفی می‌توانیم این قوانین را به‌شکل معکوس بکار بریم. در واقع با این چهار قانون چارچوبی کلی برای تغییر دادن هر رفتار انسانی در اختیار ما قرار می‌گیرد.
چهارچوب ” چهار قانون تغییر رفتار” مجموعه قوانین ساده‌ای برای ساختن عادت‌های خوب و از بین بردن عادت‌های بد است. وقتی اهرام‌‌ها در حالت درست قرار گیرند، ایجاد عادت‌های خوب بی‌دردسر می‌شود.
حال در ادامه بررسی می‌کنیم که چطور میتوان یک عادت خوب ایجاد کرد؟
۱_ در قدم اول که قانون واضح‌سازی نام دارد، از دو روش پیاده سازی و پشته‌سازی استفاده می‌کنیم.
الف_پیاده‌سازی: به‌طور کلی قالب ایجاد پیاده‌سازی به این صورت است:
“هنگامی که موقعیت X مطرح شود، من واکنش Y را انجام می‌دهم.” با استفاده از این قالب میتوان به‌گونه‌ای شفاف زمان و مکان عملکرد خود را مشخص کرد.
در این صورت وقتی زمان عمل فرا می‌رسد، دیگر به تصمیم‌گیری نیازی نیست. فقط برنامه‌ی از پیش تعیین شده‌ی خود را عملی می‌کنیم.
برای مثال من ساعت ۵ بعدازظهر به‌مدت یک ساعت در باشگاه ورزش می‌کنم. من ساعت ۱۰ شب قبل از خواب، نیم ساعت در رخت‌خواب مطالعه می‌کنم. هدف در پیاده‌سازی این است که زمان و مکان را مشخص کنید و باتکرار کافی بر انجام کار مناسب در زمان مناسب اصرار ورزید تا آنکه به مرور عادت‌هایتان شکل بگیرد.
ب_پشته‌سازی: روش بعدی واضح کردن، پشته‌سازی عادت‌هاست.
یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد عادات جدید، تعیین کردن یکی از عادت‌های کنونی و سپس آوردن رفتار جدید متعاقب آن است. فرمول این رویکرد به این شکل است:
“پس از (عادت کنونی)، من (عادت جدید) را انجام می‌دهم.” اینگونه احتمال پایبندی به رفتار افزایش یافته و با تکرار این فرآیند میتوان عادات متعددی را به‌یکدیگر وصل کرد.
برای مثال: پس از برگشتن از سرکار، فورأ لباس‌های ورزشی‌ام را به‌تن می‌کنم.
پس از مسواک زدن، مطالعه‌ی کتاب خود را شروع می‌کنم.
۲_ در قدم دوم که قانون جذاب کردن ایده‌ها نام داشت، از روش بسته بندی کردن وسوسه و ملحق شدن به گروه‌های فرهنگی مشابه استفاده می‌شود.
الف_بسته بندی کردن وسوسه: این تکنیک پیشنهاد می‌کند که کاری را علاقه به انجام آن داریم با کاری که باید انجام دهیم، با یکدیگر پیوند دهیم. برای مثال تماشای سریال آخر هفته (کار دلخواه) با سوار دوچرخه‌ی ثابت شدن ( کاری که باید انجام پذیرد)، به طور همزمان انجام شوند. این تکنیک برگرفته از اصل پریماک می‌باشد. بنابراین اصل «رفتارهای محتمل‌تر رفتارهایی را تقویت می‌کنند که احتمال وقوع آن‌ها کمتر است.»
با بکارگیری این استراتژی ساده، می‌توانید تقریبأ هر عادتی را جذاب تر از پیش کنید.
ب_ ملحق شدن به گروه‌های فرهنگی مشابه: شما بایستی به گروه‌هایی بپیوندید که اولأ رفتار مطلوب شما برایشان عادی تلقی شود و ثانیأ اشتراکات زیادی با یکدیگر داشته باشید.
اگر رفتاری بتواند برای شما تأیید، تحسین و احترام به‌همراه داشته باشد، آن را جذاب تلقی کرده و سعی بر تکرار آن رفتارها دارید.
۳_ در قدم سوم که قانون ساده کردن عادت‌ها نام داشت، از روش‌هایی همچون عملی کردن ایده‌ها، مرتب کردن و آماده‌سازی محیط و قانون دو دقیقه استفاده می‌شود.
الف_ عملی کردن ایده‌ها: همانطور که ولتر گفته است: “عالی، دشمن خوب است.” برای ایجاد یک عادت نیازی به انجام ۱۰۰ درصد آن در ابتدای راه نیست. بلکه برای شروع فقط باید شروع کرد!
ب_ آماده‌سازی محیط: اگر قصد گرفتن رژیم سالم‌خوری را دارید، آخر هفته‌ها مقادیر زیادی میوه و سبزیجات خرد‌شده را در ظرف گذاشته و آماده در یخچال قرار دهید.
بنابراین در طول هفته به گزینه‌های سالم دسترسی دارید. با این روش زندگی خود را به‌گونه ای بازطراحی می‌کنید که مهم‌ترین کارهایتان، آسان‌ترین کارها نیز باشند.
ج_ قانون ۲ دقیقه: با این روش برای ایجاد عادت‌های جدید، انجام کارها باید تنها دو دقیقه به‌طول بینجامد. ایده‌ی چنین تکنیکی از آنجا نشأت می‌گیرد که شما وقتی شروع به عمل می‌کنید، ادامه دادن کارها آسان‌تر بنظر می‌رسند.
برای مثال یک صفحه کتاب قبل خواب مطالعه کن. ظروف مورد نیاز آشپزی فردا را امشب آماده کن و … . در واقع تمامی هدف‌های بزرگ را میتوان به رفتارهای دو دقیقه ای تبدیل کرد.
من می‌خواهم زندگی طولانی و سالمی داشته باشم← من نیاز دارم به‌طور مرتب ورزش کنم ← برای ورزش کردن لباس‌های ورزشی خود را در دو دقیقه تن می‌کنم.
۴_ در قدم چهارم که قانون لذت بخشش کن نام داشت، از روش‌های پاداش فوری و پیگیری عادت‌ها استفاده می‌شود.
الف_ پاداش فوری: زمانی که عادتی را ایجاد کردید، به خودتان پاداش فوری و آنی دهید و آن را به تأخیر نیاندازید.
ب_پیگیری عادت‌ها: مسیر عادت‌های خود را دنبال کرده و زنجیره را قطع نکنید. مهم نیست که پیشرفت‌تان را چگونه اندازه می‌گیرید، پیگیری عادت راه ساده‌ای برای رضایت‌بخش تر کردن عادت‌تان است.
پایان سخن اینکه، اگر تا به امروز در ساختن عادات جدید ناموفق بوده‌اید، راه‌حل ساختن عادت‌های خوب و از بین بردن عادت‌های بد، به این بستگی دارد که این ۴ مرحله را به خوبی درک کرده باشید و در هر مرحله (نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش) بتوانید عملکرد مناسبی داشته باشید.
اگر این مقاله برای شما مفید و کاربری بود، در قسمت دیدگاه‌ها نظرات خودتون رو برای ما بنویسید.
