رزرو مشاوره: 22861404-021
رزرو مشاوره: 22861404-021
در دنیای پرسرعت امروز، فشارهای روانی به بخش جداییناپذیر از زندگی روزمره تبدیل شدهاند. هر یک از ما در موقعیتهای مختلف، از کار و تحصیل گرفته تا روابط خانوادگی و اجتماعی، درجاتی از استرس و اضطراب را تجربه میکنیم. در واقع، اضطراب بهخودیخود پدیدهای منفی نیست؛ بلکه واکنشی طبیعی است که ما را برای مقابله با شرایط چالشبرانگیز آماده میکند.
مشکل از جایی آغاز میشود که این اضطراب، مزمن و کنترلناپذیر میشود و ذهن و بدن را درگیر تنش دائمی میسازد. در چنین شرایطی، یادگیری و تمرین تکنیکهای آرامسازی میتواند همانقدر ضروری باشد که ورزش برای سلامت جسم اهمیت دارد. آرامسازی، پلی است میان ذهن و بدن که به ما کمک میکند در طوفان زندگی، نقطهای امن در درون خود بیابیم.
آرامسازی (Relaxation) به مجموعهای از روشهای روانشناختی و فیزیولوژیک گفته میشود که با کاهش تنشهای بدنی و ذهنی، به ایجاد احساس آرامش، تمرکز و تعادل کمک میکنند. وقتی مضطرب هستید، بدنتان در حالت «جنگ یا گریز» قرار میگیرد: ضربان قلب بالا میرود، تنفس سریع میشود و عضلات منقبض میگردند. اما وقتی آرامسازی را تمرین میکنید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال میشود و بدن به حالت تعادل بازمیگردد.
بهعبارتی دیگر، آرامسازی به شما کمک میکند از حالت «بقا» به حالت «زیستن» برگردید؛ جایی که ذهن شفافتر، تصمیمها منطقیتر و احساسها متعادلتر میشوند.
در ادامه با چند روش علمی و کاربردی آشنا میشوید که میتوانید آنها را در هر زمان و مکانی تمرین کنید تا اضطراب و استرس روزمرهتان کاهش یابد.
تنفس، سادهترین و در عین حال قدرتمندترین ابزار آرامسازی است. زمانی که اضطراب یا استرس دارید، نفسهای شما کوتاه و سطحی میشوند و این دقیقاً همان حالتی است که بدن را در وضعیت آمادهباش و تنش مداوم نگه میدارد.
تنفس دیافراگمی یا همان «تنفس عمیق از شکم»، بنیادیترین اصل در تمام روشهای آرامسازی است. اگر این نوع تنفس را بهدرستی یاد بگیرید، در واقع پایهی همهی تکنیکهای دیگر را در خود تثبیت کردهاید. بدون تسلط بر تنفس، هیچ روش آرامسازی دیگری بهطور کامل و مؤثر عمل نمیکند.
برای تمرین، در محیطی آرام بنشینید، یکی از دستها را روی شکم و دیگری را روی سینه بگذارید. از طریق بینی، بهآرامی نفس بکشید و حس کنید شکمتان بالا میآید، نه سینهتان. چند ثانیه مکث کنید و سپس از دهان بازدم کنید. در روزهای اول، ممکن است هنگام تمرین احساس کنید شکم، قفسهی سینه یا حتی شانههایتان کمی درد میگیرد؛ این موضوع کاملاً طبیعی است، چون عضلات تنفسیتان در حال یادگیری الگویی جدید هستند. با ادامهی تمرین، این احساس از بین میرود و بدن به تدریج به الگوی طبیعی تنفس بازمیگردد.
وقتی تنفس دیافراگمی را بهخوبی یاد بگیرید، ذهن و بدنتان هماهنگ میشوند و اجرای سایر تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن، ذهنآگاهی یا ریلکسیشن عضلانی برایتان بسیار مؤثرتر و عمیقتر خواهد شد.
اضطراب فقط در ذهن اتفاق نمیافتد؛ بدن هم آن را تجربه میکند. خیلی وقتها قبل از آنکه حتی بفهمید مضطربید، بدنتان خودش نشانهها را بروز میدهد: شانهها بالا میروند، گردن گرفته میشود یا فک سفت میماند. تکنیک آرامسازی عضلانی پیشرونده برای همین موقعیتها طراحی شده است — تا یاد بگیرید چطور تنشهای بدنی را شناسایی کنید و آگاهانه رها کنید.
در این روش، شما بهصورت گامبهگام گروههای مختلف عضلانی را سفت و سپس شل میکنید. این فرآیند به مغز آموزش میدهد که بین حالت «تنش» و «آرامش» تفاوت قائل شود. نتیجهاش کاهش ضربان قلب، آرام شدن تنفس و فروکش کردن اضطراب است.
در جایی آرام بنشینید یا دراز بکشید. اگر میخواهید موسیقی ملایم پخش کنید یا نور را کم کنید، مانعی ندارد. چند نفس دیافراگمی بکشید تا بدنتان آماده شود.
تمرین را از پاها آغاز کنید و کمکم به سمت بالا بروید. مثلاً اول انگشتان پا را برای پنج ثانیه سفت کنید، بعد بهآرامی رها کنید و حس سبکی را در پاها دنبال کنید. سپس به سراغ ساق، ران، شکم، بازوها، شانهها و در آخر عضلات صورت بروید.
وقتی عضلهای را شل میکنید، توجهتان را به همان نقطه ببرید. ممکن است احساس گرما، سبکی یا حتی گزگز ملایمی داشته باشید. این نشانهی فعال شدن سیستم آرامسازی بدن است.
اگر در روزهای اول احساس کردید بعضی قسمتها مثل شانهها یا پاها کمی گرفتهاند یا حتی درد خفیفی دارید، نگران نباشید. عضلات شما بعد از مدتها یاد گرفتهاند سفت باشند، و حالا دارند آرام شدن را تمرین میکنند.
یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش استرس، استفاده از قدرت تخیل است. ذهن انسان نمیتواند تفاوت میان «تجربه واقعی» و «تجربه خیالی» را بهخوبی تشخیص دهد، به همین دلیل وقتی خود را در یک فضای آرام و دلپذیر تصور میکنید، بدن نیز همان واکنشهای آرامش را از خود نشان میدهد. این تکنیک در درمان اضطراب، بیخوابی و تنشهای بدنی بسیار کاربرد دارد.
نکته مهم این است که در تصویرسازی، «احساس واقعی آرامش» را تجربه کنید، نه صرفاً تماشای یک تصویر ذهنی. هرچه حضور ذهنی شما بیشتر باشد، اثر آرامسازی آن عمیقتر خواهد بود.
ذهنآگاهی به معنای حضور کامل در لحظهی اکنون است؛ یعنی بدون قضاوت، فقط مشاهده کردن احساسات، افکار و بدن خود در لحظهای که هستید. ذهنآگاهی کمک میکند از چرخهی افکار اضطرابی خارج شوید و آرامش را به تجربهی لحظهحال بازگردانید.
اگر این تمرین را روزی چند دقیقه انجام دهید، متوجه میشوید ذهن شما در برابر استرس واکنشهای نرمتری نشان میدهد و احساس کنترل بیشتری بر افکارتان دارید.
در تکنیک اسکن بدنی، هدف این است که با تمرکز و توجه به بدن، ذهنتان را از افکار منفی و اضطرابآور رها کنید. یعنی انگار خودتان مرکز جهان هستید و تمام تمرکز خود را به بدن خودتان میآورید. وقتی ذهن به جای افکار پراکنده روی بدن متمرکز میشود، سیستم عصبی به آرامی به حالت تعادل بازمیگردد و تنشها کاهش مییابد.
بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق و آرام بکشید. اجازه دهید بدنتان کمی ریلکس شود.
از فرق سر شروع کنید و بهآرامی تمرکزتان را به سمت پایین بیاورید: سر و صورت، گردن، شانهها، بازوها، قفسه سینه، شکم، پاها و کف پا.
برای اجرای بهتر تمرین، میتوانید تصور کنید نوری درخشان و آرامبخش از فرق سر وارد بدنتان میشود و کمکم در تمام قسمتهای بدن حرکت میکند.
اگر در روز تکنیک اسکن بدنی را اجرا میکنید، این نور را مانند تابش طلایی خورشید و اگر شب است، همچون درخشش ملایم مهتاب در نظر بگیرید.
در هر بخشی که نور عبور میکند، تصور کنید گرما و روشنایی آن در حال از بین بردن گرفتگیها و بیرون راندن اضطراب و افکار منفی است. با هر بازدم، اجازه دهید تمام فشارها و نگرانیها از بدن خارج شوند.
چند لحظه در سکوت بمانید و حس کنید که تمام بدنتان پر از آرامش، سبکی و نور شده است.
مدیریت استرس و اضطراب، مهارتی ذاتی نیست؛ بلکه مهارتی آموختنی است. هرکدام از تکنیکهای آرامسازی، از تنفس دیافراگمی گرفته تا آرامسازی عضلانی و اسکن بدنی، به شما کمک میکنند رابطهای تازه با بدن، ذهن و احساسات خود بسازید. این تمرینها بهمرور به شما میآموزند که آرامش یک اتفاق بیرونی نیست، بلکه حالتی درونی است که میتوانید آن را در خود پرورش دهید.
نکتهی مهم این است که انتظار نداشته باشید پس از یکیدو بار تمرین، معجزهای رخ دهد. ذهن و بدن برای بازآموزی و شکلگیری آرامش پایدار به تداوم و صبر نیاز دارند. هر بار که تمرین میکنید حتی اگر چند دقیقه باشد، در واقع در حال آموزش دادن به مغزتان هستید که بهجای واکنش سریع به استرس، در آرامش پاسخ دهد.
اگر احساس میکنید اضطرابها یا فشارهای روزمره بر زندگیتان تأثیر گذاشتهاند، میتوانید با یک مشاور یا روانشناس گفتوگو کنید تا تمرینها و روشهای متناسب با شخصیت و شرایط خود را بیاموزید.
44%
