اهمالکاری رفتاری است که تقریباً همه انسانها در طول زندگی با آن مواجه میشوند، اما وقتی تبدیل به الگوی ثابت شود، میتواند به مانعی جدی در مسیر تحقق اهداف و مدیریت مؤثر زمان تبدیل گردد. این رفتار صرفاً نشانهی تنبلی نیست؛ بلکه نتیجهی پیچیدهای از تعارض میان انگیزه، هیجانات و فرآیندهای شناختی است، جایی که ذهن برای کاهش فشار و اضطراب، انجام کارها را به تعویق میاندازد.
شناخت ماهیت اهمالکاری، درک ریشهها و عوامل مؤثر بر آن، نخستین گام برای شکستن چرخهی معیوب تعویق و افزایش بهرهوری است. اگر شما هم درگیر چرخهی کسلکنندهی اهمالکاری شدهاید، با مطالعهی این مقاله میتوانید چرخهی تعویق را بشکنید، انگیزه و تمرکز خود را تقویت کنید و مهارتهای عملی لازم برای بهبود عملکرد روزانه و دستیابی به اهدافتان را بیاموزید.
در این مقاله میخوانیم:
اهمالکاری چیست؟
مطمئناً بارها برایتان پیش آمده که با انبوهی از کارهای عقبافتاده روبهرو شدهاید، اما نمیتوانید هیچیک از آنها را انجام دهید. انگار مغزتان مدام آلارم میدهد و به شما فرمان میدهد که به وظایفتان رسیدگی کنید، اما در همان لحظه حس فلج شدن و ناتوانی در حرکت دارید (بهطوریکه حتی نمیتوانید از جایتان بلند شوید). هر بار که کاری را عقب میاندازید، احساس گناه و نگرانی بیشتری به سراغتان میآید و این چرخه میتواند به مرور زمان باعث کاهش اعتمادبهنفس و انگیزهی شما شود.
این حالت همان چیزی است که به آن اهمالکاری میگوییم. در واقع، اهمالکاری یک الگوی رفتاری پیچیده است که در آن فرد، با وجود آگاهی از اهمیت انجام کارها، آنها را به تعویق میاندازد و به بعد موکول میکند. همانطور که اشاره کردیم، این رفتار در نهایت باعث تجمع وظایف انجامنشده، افزایش فشار روانی، استرس و کاهش بهرهوری میشود.
چه کسی اهمالکار است؟
همانطور که در بخش قبلی اشاره کردیم، ویژگی بارز و کلیدی افراد اهمالکار، به تعویق انداختن کارهای ضروری است. اما باید به این نکته توجه کرد که اهمالکاری یک الگوی رفتاری ثابت است و در بیشتر اوقات تکرار میشود. پس اگر در شرایط خاصی مثل بیماری و… مجبور به تعویق انداختن کارها هستید، اهمالکار به شمار نمیآیید.
برای اینکه بدانید فرد اهمالکاری هستید یا نه و میزان اهمالکاری شما در چه اندازهای است، پیشنهاد میکنیم تست اهمالکاری تاکمن را از طریق لینک زیر انجام دهید.
علل و عوامل اهمالکاری
بسیار خوب! تا اینجای کار با چیستی و کلیات اهمالکاری آشنا شدیم. اما سؤال اصلی این است که «ریشهی اهمالکاری چیست؟»
اهمالکاری معمولاً اتفاقی ساده نیست؛ وقتی میفهمید چرا گاهی با وجود آگاهی از اهمیت و ضرورت کارها، نمیتوانید کاری را شروع کنید یا به پایان برسانید، میتوانید بهتر با آن مقابله کنید. این رفتار نتیجهی تداخل چند عامل روانی، شناختی و محیطی است. بنابراین میتوان عوامل اهمالکاری را به دو گروه کلی عوامل درونی و بیرونی طبقهبندی کرد.
عوامل درونی
۱. عوامل روانشناختی
• ترس از شکست
شاید شما هم بارها تجربه کردهاید که از ترس اینکه نتیجه کافی نباشد، کار را عقب انداختهاید. این طبیعی است؛ ذهن شما میخواهد از اضطراب و فشار روانی محافظت کند. (اما باید بدانید که هر کاری تا انجام نشود، موفقیت یا شکست آن نامعلوم است؛ بنابراین فقط کافی است شروع کنید.)
بیجی فاگ نیز در بخشی از کتاب عادتهای خرد به این مسئله اشاره میکند و میگوید:
«نکتهی مهم دربارهی بهتعویقانداختن این است که درک از سختی میتواند به اندازهی خود سختی مهم باشد. علاوهبراین، هر روزی که میگذرد و شما آن کار را انجام نمیدهید، فکرش در سرتان بیشتر میشود و این باعث میشود آن کار سختتر و سختتر به نظر بیاید.»
• کمالگرایی
خواستنِ بهترین بودن باعث میشود گاهی هیچ کاری را شروع نکنید، زیرا فکر میکنید نتیجه هرگز کامل نخواهد بود.
• خودانتقادی
وقتی دائم خودتان را نقد میکنید، انجام کارها سختتر میشود. ذهن شما میخواهد از شما محافظت کند و گاهی این محافظت باعث تعویق میشود.
• اضطراب
یکی از رایجترین دلایل اهمالکاری است. ذهن شما وقتی احساس تهدید یا فشار میکند، تمایل دارد از آن فرار کند. در واقع ترس از آینده و زحمت انجام دادن کار میتواند از دلایل اصلی اهمالکاری باشد.
• هیجانطلبی
افراد اهمالکار معمولاً از هیجان دقیقهنودی بودن لذت میبرند و ترجیح میدهند کارهایشان را تا لحظات آخر به تعویق بیندازند تا در دقایق پایانی با استرس و هیجان بیشتری آن را انجام دهند.
۲. عوامل شناختی و ذهنی
• مشکلات توجه و تمرکز
اگر تمرکزتان کم است یا ذهنتان بهراحتی حواسش پرت میشود، شروع و ادامه کارها دشوار خواهد شد. این مشکل هیچ ربطی به تنبلی ندارد؛ فقط به نحوهی کارکرد ذهن شما برمیگردد.
• پردازش شناختی ناقص
گاهی ذهن نمیتواند اهمیت کارها را درست پردازش کند و همین باعث عقب انداختن آنها میشود. یا حتی ممکن است زمان را بیش از آنچه واقعاً هست تصور کنید و کارهایتان را به تأخیر بیندازید.
• احساس سردرگمی و نداشتن برنامه مشخص
یکی دیگر از دلایل رایج اهمالکاری، نبود برنامهریزی دقیق و احساس سردرگمی نسبت به مسیر پیشِ رو است. بسیاری از دانشآموزان و دانشجویان نمیدانند از کجا باید شروع کنند، چه مباحثی را در اولویت قرار دهند یا چگونه زمان خود را تقسیم کنند. این بلاتکلیفی ذهنی باعث میشود انجام کارها سختتر به نظر برسد و فرد ناخودآگاه تصمیم بگیرد انجام آنها را به تعویق بیندازد. در واقع، وقتی ذهن تصویر روشنی از مسیر ندارد، تمایل طبیعی آن فرار از اقدام است. داشتن برنامهای مشخص، هدفمند و قابل اجرا میتواند تا حد زیادی از این سردرگمی بکاهد و احتمال اهمالکاری را کاهش دهد.
۳. عوامل انگیزشی
وقتی به اندازه کافی انگیزه برای انجام دادن کارها و ادامه مسیر ندارید و نمیدانید برای چه تلاش میکنید، مبتلا به اهمالکاری میشوید. در واقع زمانی که هدفها برای شما واضح، جذاب یا معنادار نباشند، طبیعی است که شروع کار سخت شود.
برای اینکه مقداری از حالت کلیگویی خارج شویم، توضیح این مورد را ضروری میدانیم که وقتی سخن از انگیزه به میان میآید، در واقع دربارهی «چرای انجام کار» صحبت میکنیم. اگر فردی اظهار میدارد که انگیزه کافی دارد یا ندارد، به بیان شفافتر در این مورد سخن میگوید که چرای کافی و دلیل قانعکننده برای انجام دادن کاری دارد یا ندارد.
عوامل بیرونی
• نداشتن ضرب الاجل یا مهلت مشخص برای انجام کارها
یکی دیگر از عوامل تأثیرگذار در بروز اهمالکاری، نبود Deadline یا زمانبندی مشخص برای انجام کارهاست. درواقع میتوان گفت این عامل از مهمترین دلایل شکلگیری اهمالکاری محسوب میشود. زمانی که برای انجام یک کار مهلت معینی تعیین شود، مغز بهصورت خودکار احساس فوریت میکند و تلاش میکند تا در زمان مقرر آن کار را به پایان برساند. اما وقتی هیچ ضربالاجلی وجود ندارد، ذهن دلیلی برای عجله نمیبیند و کار را بارها و بارها به تعویق میاندازد. به همین دلیل، تعیین مهلتهای مشخص و واقعبینانه میتواند یکی از مؤثرترین گامها برای پیشگیری از اهمالکاری باشد.
• محیط نامناسب برای تمرکز
شلوغی، سروصدا، وسایل دیجیتال یا حضور مداوم دیگران میتوانند تمرکز را مختل کرده و انگیزهی انجام کار را کاهش دهند. عوامل محرک بهشدت در محدود کردن افراد نقش مؤثری دارند؛ مانند دانشآموزی که موقع مطالعه کردن گوشی تلفن همراه را در کنار خود دارد و مدام در معرض وسوسه است، یا کسی که در هنگام مطالعه از موسیقی استفاده میکند.
• فشار و انتظارات بیرونی
وقتی فرد زیر فشار سنگین وظایف یا انتظارات دیگران قرار میگیرد، ممکن است برای فرار از استرس، کار را عقب بیندازد. این مورد به نوعی در مورد ترس از قضاوت شدن توسط دیگران ارتباط دارد و به نوعی با عزتنفس افراد یا همان تصویری که از خود دارند و نیز تصویری که دوست دارند دیگران از آنها داشته باشند ارتباط دارد. افرادی که تمرکز بیشتری بر دنیای درون خود دارند، کمتر درگیر این موضوعات میشوند، ولی افراد متمرکز بر بیرون، بهشدت نگران دیدگاههای سایرین هستند.
• تأثیر فضای مجازی و محرک های لحظهای
شبکههای اجتماعی، بازیها و پیامرسانها با فراهم کردن پاداشهای سریع و لحظهای، ذهن را از کارهای مهم دور میکنند و چرخهی اهمالکاری را تقویت مینمایند.
• سبک زندگی ناسالم
کمخوابی، تغذیهی نامناسب و بینظمی در ساعتهای روز باعث خستگی ذهنی و جسمی میشود و فرد توان شروع کار را از دست میدهد. شاید ذکر این نکته اینجا جالب باشد که انضباط فردی، که اساس پیشرفت هر فردی در هر کاری است، بر سه اصل استوار است: خواب / تحرک / تغذیه.
اهمالکاری تحصیلی
همانطور که تا اینجای مقاله اشاره کردیم، اهمالکاری رفتاری شایع میان بسیاری از افراد است، اما در میان دانشآموزان و دانشجویان، نمود آن بهمراتب بیشتر دیده میشود. این نوع از تعلل، که با عنوان اهمالکاری تحصیلی شناخته میشود، یکی از موانع اصلی پیشرفت تحصیلی و موفقیت آموزشی به شمار میرود. در این حالت، فرد علیرغم آگاهی از اهمیت درس خواندن و انجام تکالیف، انجام آنها را مدام به تعویق میاندازد. ذهن، بهجای تمرکز بر مسئولیتهای درسی، به دنبال بهانهتراشی و فعالیتهای کماهمیتتر میرود. نتیجهی این رفتار معمولاً اضطراب، احساس گناه، افت عملکرد و از دست دادن اعتمادبهنفس است.
همانطور که اشاره شد، اهمالکاری تحصیلی یکی از رایجترین اشکال تعلل در میان دانشآموزان است. برای درک بهتر این رفتار، در ادامه به نمونههایی از رفتارهای شایع در میان افراد اهمالکار اشاره میکنیم:
❖ دانشآموزان اهمالکار ساعتها زمان خود را صرف مرتب کردن میز، انتخاب خودکار مناسب، تمیز کردن دفتر یا حتی درست کردن چای میکنند، فقط برای آنکه شروع مطالعه را به تعویق بیندازند.
❖ آنها معمولاً انجام تمرینها و پروژههای درسی را تا ساعات پایانی شب عقب میاندازند و در نهایت، با اضطراب زیاد و در زمانی محدود، کار را به پایان میرسانند.
❖ بسیاری از دانشآموزان به بهانههایی مانند «الان خستهام»، «از ساعت بعد شروع میکنم» یا «امروز که گذشت، از فردا جدیتر میخونم» مطالعه را به آینده موکول میکنند، در حالی که «زمان مناسب» هیچوقت از راه نمیرسد.
❖ بررسی یک پیام یا نوتیفیکیشن کوچک میتواند ساعتها از زمان مفید مطالعه را از بین ببرد. شبکههای اجتماعی برای ذهن اهمالکار بهانههای جذابی برای فرار از فشار مطالعه هستند.
❖ دانشآموزان اهمالکار اغلب با شور و اشتیاق زیاد برنامهریزی میکنند، اما پس از یکی دو روز، بهدلیل سنگینی برنامه یا بینظمی ذهنی، آن را رها میکنند.
❖ معمولاً دروس دشوار یا مباحثی که نیاز به تمرکز بیشتری دارند، در لیست «بعداً میخونم» قرار میگیرند و همین باعث انباشت کارهای عقبافتاده و استرس بیشتر میشود.
❖ معمولاً فرجهی امتحانی برای این دسته از دانشآموزان اهمیتی ندارد، زیرا آنها در نهایت مطالعه برای امتحان را در ساعات انتهایی روز آخر شروع میکنند و همین موضوع باعث میشود آنها نتوانند بهخوبی در امتحان عمل کنند؛ در نتیجه شاهد افت تحصیلی خواهند بود.
راهکارهایی برای کنترل اهمالکاری
همانطور که تا اینجا دیدیم، اهمالکاری تنها یک عادت نیست، بلکه الگویی ذهنی و رفتاری است که به مرور شکل گرفته و با تمرین میتوان آن را تغییر داد. در ادامه، مجموعهای از راهکارهای کاربردی و مؤثر را مرور میکنیم که به شما کمک میکند از چرخهی تعویق خارج شوید و احساس کنترل بیشتری بر کارهایتان داشته باشید:
1-کار را از قدمهای کوچک شروع کنید
بزرگ دیدن کارها یکی از اصلیترین دلایل اهمالکاری است. وقتی کاری بیش از حد دشوار یا سنگین به نظر میرسد، ذهن بهطور طبیعی تمایل دارد آن را عقب بیندازد. بنابراین بهتر است آن را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید و فقط روی اولین قدم تمرکز کنید؛ مثلاً بگویید «فقط پنج صفحه از فصل را میخوانم» یا «فقط خلاصهی بخش اول را مینویسم». همین شروع کوچک، سد ذهنی را میشکند و باعث میشود ادامه دادن بسیار راحتتر شود.
۲. قانون پنج دقیقهای را اجرا کنید
اگر ذهن شما در برابر شروع کار مقاومت میکند، به خودتان قول بدهید فقط پنج دقیقه روی آن وقت بگذارید.
اغلب اوقات، همین چند دقیقه باعث میشود ذهن وارد حالت تمرکز شود و احساس کنید کار آنقدرها هم دشوار نیست. این قانون برای کارهایی که مدتها به تعویق افتادهاند، بسیار مؤثر است.
۳. قانون “Do It Now” یا «همین الان انجامش بده»
در اهمالکاری، سختترین بخش کار همیشه شروع کردن است. ذهن دائماً دنبال زمان بهتری میگردد، اما حقیقت این است که «زمان بهتر» هرگز نمیرسد. قانون “Do It Now” یعنی هر کاری را در همان لحظه انجام دهید، پیش از آنکه ذهن فرصت بهانهتراشی پیدا کند. به یاد داشته باشید همین که شروع کنید، نیمی از مسیر را رفتهاید. پس منتظر شرایط ایدهآل نباشید و همین الان انجامش بدهید!
به تعویق انداختن کارها گویی قانون اساسی این عالم است. قانون اول نیوتن بیان میکند که اجسام ساکن تمایل دارند در حالت سکون باقی بمانند و اجسام متحرک در حال حرکت. به این قانون اینرسی میگویند.
نتیجه؟ با خود روراست باشید، شما دوست دارید در کدام حالت باشید؟ ساکن یا در حال حرکت؟ درجا بزنید یا پیشرفت کنید؟!
این یعنی راهی برای شروع پیدا کنید. همین که شروع کنید، ادامهی مسیر برایتان هموار میشود.
از کتاب «قدرت شروع ناقص» اثر جیمز کلییر.
۴. تعیین ضرب الاجل مشخص
یکی از مهمترین عوامل در غلبه بر اهمالکاری، داشتن مهلت یا ضربالاجل مشخص است. اگر کاری مهلت ندارد، ذهن آن را بیاهمیت تلقی میکند و به تعویق میاندازد. برای هر فعالیت حتی کارهای کوچک زمان مشخص تعیین کنید. وقتی مغز بداند فرصت محدودی دارید، حس فوریت فعال میشود و احتمال انجام کار در زمان درست بالا میرود.
5. پاداش های کوچک برای خودتان در نظر بگیرید
سیستم پاداشدهی مغز بهشدت بر رفتار شما اثر میگذارد. هر بار که کاری را به پایان رساندید، به خودتان پاداش بدهید؛ مثلاً چند دقیقه استراحت، گوش دادن به موسیقی دلخواه یا خوردن میانوعده. این کار باعث میشود ذهن بین «انجام کار» و «احساس لذت» ارتباط مثبت برقرار کند.
پاداش یک محرک خوشایند است و ذهن از تکرار محرکهای خوشایند استقبال میکند و سعی دارد رفتارهایی را تکرار کند که پیامد مثبت را افزایش میدهند.
6. کنترل اضطراب و افکار منفی
بسیاری از افراد به دلیل اضطراب، ترس از شکست یا باورهای منفی مثل «نمیتوانم» یا «حوصله ندارم» کارها را عقب میاندازند. برای مقابله با این حالت، باید یاد بگیرید افکارتان را مدیریت کنید. هر بار که ذهنتان گفت «بعداً انجامش بده»، شما پاسخ دهید «الان انجامش میدهم».
تنفس عمیق، نوشتن افکار یا حتی چند دقیقه مدیتیشن میتواند به آرامش و تمرکز شما کمک کند.
7. برنامه ریزی روشن و قابل اجرا
نداشتن برنامهی مشخص باعث احساس سردرگمی و تعویق میشود. بهتر است هر شب قبل از خواب، فهرستی کوتاه از کارهای فردا بنویسید و برای هر کار، زمان تقریبی مشخص کنید. برنامهریزی به شما کمک میکند تا دید روشنتری از زمان و کارهای پیشِ رو داشته باشید و این اشراف، به شما حس تسلط بر اوضاع میدهد.
8. مسئولیت پذیری و همراهی با دیگران
داشتن فردی که پیگیر پیشرفت شما باشد، میتواند به ایجاد انگیزه کمک کند. وقتی بدانید کسی منتظر گزارش شماست، احتمال تعویق به شکل چشمگیری کاهش مییابد.
سخن پایانی
اهمالکاری عادتی است که میتواند عملکرد و آرامش ذهنی شما را تحت تأثیر قرار دهد، اما با شناخت ریشهها و اجرای راهکارهای عملی، میتوان بر آن غلبه کرد. هر قدم کوچک برای شروع کار، شما را به کنترل بیشترِ زمان و انرژی نزدیکتر میکند.
دستهها
- اختلال اضطراب
- اختلال افسردگی
- اختلال وسواس
- انتخاب رشته
- انتخاب رشته نهم
- تحصیلی
- توسعه فردی
- دستهبندی نشده
- روانشناسی
- روش مطالعه انسانی
- روش مطالعه تجربی
- روش مطالعه دروس
- روش مطالعه ریاضی
- شخصیت شناسی
- شخصیت شناسی mbti
- شخصیت شناسی آرکیتایپ
- کهن الگوهای زنانه
- کهن الگوهای مردانه
- معرفی دانشگاه
- معرفی رشته
- معرفی رشته های انسانی
- معرفی رشته های تجربی
- معرفی رشته های ریاضی
- معرفی رشته های زبان
- معرفی رشته های شناور
- معرفی رشته های هنر
- معرفی فیلم
